1 minutku: Zavři oči nebo se na chvíli zastav. Vnímej, co se v tobě právě teď děje. Zeptej se sám/a sebe: Jak se právě teď a tady cítím? Jaká vlna teď přichází? Je to vlna úzkosti, hněvu, smutku, radosti? Nahlas si tu vlnu pojmenuj, třeba: Aha, přichází vlna frustrace. Řekni si: Tahle vlna tady teď je už se mnou. Je možná nepříjemná a zároveň se v ní nemusím utopit. Mohu na ní surfovat. Pojmenuj vlnu (emoci, pocit) a chyť na vlně postupně balanc.

5 minut: Najdi si klidné místo a nastav si timer na 5 minut. Představ si, že tvůj dech je tvé surfové prkno — pevný bod, který tě udrží na vlně. Dýchej zhluboka: nádech, vlna stoupá, výdech, vlna klesá. Sleduj svou emoci, jak se pohybuje nahoru a dolů. Opakuj si v hlavě: Tahle vlna přijde a odejde, stejně jako všechny ostatní. A to i přesto, že tomu teď ještě nevěřím. Surfuj na vlně emocí pomocí dechu.

15 minut: Vezmi si papír a nakresli na něj symbolickou „emoční pláž“–moře a vlny. Do vln napiš emoce, které tě během dne zasáhly (např. úzkost, radost, natěšenost, vděčnost, frustrace). Vedle každé vlny napiš, jak jsi na ni zareagoval/a (zachycení rovnováhy, pád do vody, zvládnuté surfování). Na konec nakresli svůj „surfový plán“: Jak chceš příště zůstat na prkně, až přijde podobná vlna? (např. Dýchat pomalu, říct si, že to zvládnu, nechat vlnu odeznít, pojmenovat si emoci a pocit, projít se). Vytvoř si svou mapu surfařských schopností a zkušeností.